栄養やサプリメントの基本について解説!まずはこれだけは覚えておこう!!

サプリメントってなに？

サプリメントは、日本語では「栄養補助食品」と訳されることが多いもので、まさに「栄養」を「補助」する「食品」なんです。

つまり、食事では足りない栄養を補助する役目がある食品のことをサプリメントと呼んでいます。

一部のトップアスリートレベルになるとより高いパフォーマンスをあげるためにサプリメントを使用しますが、このようなサプリメントの活用法を「エルゴジェニックエイド」と呼びます。

一方、一般的に使用されるサプリメントは、前述のような栄養補助食品としての役目が中心となりますので、やはりサプリメントの効果を発揮するためには、その補助される側である主は食事といえます。

ですから、食事からの栄養補給が最低限充実していることは、サプリメントの効果を最大限発揮するためにも大前提と言えます。

サプリメントを利用してドーピング扱いになることはあるの？

サプリメントを利用するうえで、ドーピングを心配する方は競技をやっている方だと心配になる方も、昨今のニュース等の影響で一定数いるかもしれません。

また、サプリメントを摂取することでのネガティブな要素である副作用を心配する方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、基本的には日本国内で生産、販売されているサプリメントの場合は、食品という枠の中で極端な使い方をしない限りは、ドーピングや副作用の心配はする必要はないといえます。

５大栄養素をしっかり押さえよう！

 

一般的に炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質が３大栄養素と呼ばれています。

そしてこれにビタミンとミネラルを加えたものを５大栄養素と呼んでいます。

ダイエットや健康管理、トレーニングを効率よくすすめていくためにもこれらの栄養素については、しっかり押さえておきましょう！

炭水化物（糖質）の役割

まずは厚生労働省のサイトで紹介されている説明文は以下の通りです。

たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。

上記のとおり、炭水化物（糖質）はエネルギーの中心と言える重要なはたらきをします。

炭水化物（糖質）の主な機能は、筋肉にエネルギーを送ることや脳を働かせるための唯一のエネルギー源であるブドウ糖を供給することです。

お米や小麦などの穀類、芋類やトウモロコシなどにも多く含まれておりますし、果物や砂糖に含まれる糖質もエネルギーになります。

たんぱく質の役割

厚生労働省のサイトで紹介されている説明文は以下の通りです。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。

たんぱく質はざっくりと説明するならば、「ひとのからだの材料」といえます。

つまり、筋肉はもちろん髪の毛や爪、皮膚もすべてたんぱく質が材料になってつくられているのです。

また、体内に取り入れられたたんぱく質は、アミノ酸に分解され、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、神経などの細胞組織の成分を構成したり、酵素、ホルモン、免疫物質、筋収縮や輸送に関与する物質など、からだの様々な代謝反応の媒体として働いたりします。

脂質の役割

厚生労働省のサイトで紹介されている説明文は以下の通りです。

炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く。

脂質も主要な栄養素のひとつです。

主にエネルギー源になる栄養素ですが、細胞膜を構成したり、体内機能や生理作用を維持したり、食品の脂質部分に含まれる脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けるはたらきもします。

ひとのからだは、余ってしまった栄養素を最終的には脂肪という形で蓄えるようにできています。

ですから、脂質は同じエネルギー源である炭水化物（糖質）のようにすぐエネルギーとして使われることはなく、からだに蓄えられ「いざ！」というときに使うエネルギーとして蓄えられやすい栄養素といえます。

ビタミンの役割

厚生労働省のサイトで紹介されている説明文は以下の通りです。

エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。

ビタミンは補酵素といわれ、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けるはたらきがあります。

ビタミンの種類によってその役割は様々です。

また、ビタミンは一日に必要な量がわずかであるものの、足りなくなると明らかに何かしらの弊害が起こってしまう栄養素です。

なお、一部のビタミンを除いて大半のビタミンは体内で合成し自らつくることができません。

そのため、基本的には野菜などの食材やサプリメントからビタミンは摂取しなくてはなりません。

ビタミンの特徴として、ビタミンを2種類に分けることができます。

それは、「脂溶性（しようせい）」と「水溶性（すいようせい）」といった種類です。

「脂溶性ビタミン」は、脂質と一緒に体内に貯蔵される特徴をもちます。

一方、「水溶性ビタミン（B・C）など」は体内に貯蔵される期間が短いといった特徴があるため、こまめに摂取しないと不足してしまいがちになります。

ミネラルの役割

 

厚生労働省のサイトで紹介されている説明文は以下の通りです。

生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。

上記のとおりですが、代表的なものはナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウム等の総称をミネラル（無機質）といいます。

ミネラルはからだの潤滑油としての役割があり、体内の酵素のはたらきを助け、からだを元気にする栄養素ともいえます。

その中でも特に栄養素として不可欠な16種類を必須ミネラルといい、骨、筋肉、歯、血液などの成分になるほか、様々なからだの機能に関わってくるものになります。

また、ミネラルもビタミンと同様にからだの中では合成されないため、食事やサプリメントから摂取しなくてはならないため、意識して摂取しないと不足してしまいがちな栄養素ともいえます。

水分も忘れちゃいけない！からだを動かすための大切な水！

栄養素とは少し違いますが、からだを正常に機能させるためにとても大切な要素といえます。

ひとのからだの約６０％が水分といわれています。

しかし、そのからだにとってとても重要な水分は運動をしていなくても、どんどん使われからだから無くなってしまいます。

そして、そのうちの約３％程度が無くなると身体機能のパフォーマンスが落ちてしまうことが研究で証明されています。

ですから、運動中に限らず普段の生活でもこまめな水分補給を心掛けた方が良いでしょう。

つむつむの今回のまとめ