D太郎D太郎

パパさん。最近の悩み聞いてもらってもよいですか?


脳筋パパ脳筋パパ

なになに? 深刻そうに・・・
どうしたの??


D太郎D太郎

最近扱える重量は伸びてきたんですが、
いかんせん筋肉が“大きく”ならないんですよ・・・


脳筋パパ脳筋パパ

まぁ、想像はしていたけどやっぱりそっち系の悩みね・・・


D太郎D太郎

いやいや!
真剣なんですよっ!!!


脳筋パパ脳筋パパ

はいはい。ごめんごめん。
まぁいろいろな要因はあるとして、どの辺に不安があるの?


D太郎D太郎

そうですね~
栄養面は完璧として、トレーニング方法ですかね~


脳筋パパ脳筋パパ

まぁ、栄養面も怪しいとして、今回はトレーニング方法でなにか原因がない考えてみようか!

「RM」って知ってる?まずは用語チェック!

脳筋パパ脳筋パパ

まずは、最近だとどんな感じでトレーニングしてるの?
重さとか、回数とか。


D太郎D太郎

そうッスね~
最近はなるべく重い負荷でやってますよ!


脳筋パパ脳筋パパ

1RM」とか聞いたことある?


D太郎D太郎

あ~・・・ないッス!!


重さの尺度を表す単位として、
「RM」(レペティション・マキシマム=最大反復回数)というものがあります。

たとえば、「1RM」は、「1回しか上げることのできない重さ」ということで、2RM、3RMと数が増えていくにしたがって
「2回あげることのできる重さ」、「3回あげることのできる重さ」と、
負荷は軽くなるということになります。

一方、それに対して、「80%1RM」という表現があります。

これは、「1回あげることのできる重さの80%」という意味になります。

したがって、100kgを1回しかあげることができないのであれば、80kgが「80%1RM」ということになります。

もちろん「○○%1RM」の「○○」には様々な数字が入り表現されますので、トレーニングの説明を見る際には参考にしていただければと思います。


負荷は強ければ強いほど良いわけではない!筋肥大に適した負荷を扱おう!

脳筋パパ脳筋パパ

てことで、最近のD太郎のメイン種目はどんな感じなの?


D太郎D太郎

最近だとウォーミングアップのセットが終わったら、あとはMAX重量で「1回を3セット!」って感じですね。
だから、1RM3セットですね!


脳筋パパ脳筋パパ

なんかブレない芯の強さを感じるねw


D太郎D太郎

えっと~
褒めてます?
このままで良いんですかね?


脳筋パパ脳筋パパ

一概にダメではないけど、「筋肥大」を目的にするのなら、他の方法の方が効果的かもしれないね!


D太郎D太郎

おぉ~ それっ!
はよ!!教えて~


負荷は強ければ強いほどよいというわけではありません。

特に筋肉を大きくしようと思った場合には、最大重量でのトレーニングだけというのは効果的ではありません。

90%1RM」の重量で1~3回の高強度のトレーニングになるとむしろ、筋肥大は起こりにくいとすら言われています

もちろん筋肉が発達しないというわけではありませんが、むしろ筋肉のサイズは変わらず、筋力が増えると言われています

筋肉を太くするためには、強い負荷によるトレーニングはもちろんですが、強い負荷に加え、トレーニング量が重要になります。

挙上回数を増やし、筋肉が力を発揮したトータルの時間(筋力発揮時間)も長くした方が良いとされます。

この場合、やはり「90%1RM」以上の負荷では、まず回数をこなすことができないので、筋肥大には適していないといえます。

あくまで、筋肥大を一番の目的にしトレーニングをするのであれば、
「80%1RM」の重量で8~10回の挙上回数を目標としてセットを組むのが良いでしょう。

ただ、「80%1RM」という重量も人によっては、重すぎたり物足りなさを感じるなんてこともあります。

ですから、その場合には、

「70%1RM」の重量で15回程度~
「85%1RM」の重量で6回程度

の重量と回数で試してみると良いでしょう。

ただし、「65%1RM」よりも負荷が軽くなってしまうと普通のトレーニングでは筋肥大は起きないと言われています。

筋肉を太く大きくしたいのであれば、
「70%1RM」を最低ラインと考えて重量をセットに組み込むようにしてください

つむつむの今回のまとめ

つむつむつむつむ

どうだったかなぁ~


つむつむつむつむ

トレーニングを始めたころって、トレーニングすればするほど扱える重量も増えていって楽しくなっちゃうよね~


つむつむつむつむ

最大重量を伸ばしていくってとっても大切なことだけど、気を付けなきゃいけないのは、重量を伸ばそうと思うあまり、反動を使ったり正しくないフォームになってしまうことだよ


つむつむつむつむ

反動を使ったトレーニング方法もあるけど、トレーニング上級者向けだから、簡単には手を出さない方が無難だよ~


つむつむつむつむ

「80%1RM」なら、ケガのリスクも抑えられて筋肥大にも効果的だから、トレーニングの際には意識してみてね~


つむつむつむつむ

最後までお話を聞いてくれてありがとね~ ばいば~い(^_^)/~