【スロトレ】スロートレーニングの方法やダイエット効果は？

スロトレってなに？

実は・・・
「スロートレーニング」という正式な呼び名や定義はありません。

アメリカで登録商標があるのは、「スーパースロー」というトレーニング方法で、これは「負荷を４秒で下ろし、１０秒で上げる」といった方法です。

ですから、「スーパースロー」以外にも様々な「スロートレーニング」と呼ばれるものがあり、負荷を上げ下げするのに「何秒」という正式な基準はありません。

一番大切なことは、筋肉の緊張が緩むフェーズをつくらないことです。

そのため、スロートレーニングで一つの目安となるのは、「３～４秒で負荷を上げて、３～４秒で下ろす」という時間です。

スロトレは筋肥大効果も期待できる！？

「スロートレーニング」は、トレーニング中に力を発揮し続けることで筋肉の内圧を高め、それによって筋肉中の循環を抑えることが目的です。

この「スロートレーニング」は、「加圧トレーニング」と同じような状況になります。

通常のトレーニングと比べても、同じ負荷、同じ回数でも、より筋肉が太くなりやすいような状態になり、５０％１RMぐらいの負荷でトレーニングをしても確実に筋肉が太く成長します。

これは、通常の負荷のトレーニングで８０％１RMの負荷でトレーニングを行った場合とほぼ同じ効果といえます。

通常の負荷のトレーニングで５０％１RMの負荷では、筋肉が太く成長することはまずありえませんので、この効果はとても大きいと言えます。

スロトレのポイントは“脱力しない”こと！

スロートレーニングの最大のポイントは、「脱力しない」ことです。

ですから、常に筋肉は緊張し、負荷が乗り続けている状況をつくることがとても大切です。

とはいえ、トレーニング中にどういった状況が「脱力する」というのかというと、ざっくり言えば、「関節を伸ばしたとき」です。

スクワットなら、膝を伸ばしきったときに関節が「ロック」されてしまい、そこで負荷が逃げてしまい筋肉は緩んでしまいます。

そうならないために、膝が伸びきってしまう前にその手前で動きを止め、またしゃがむ動作を続ける。

このように他の部位のトレーニングでも関節を伸ばし切って、筋肉が脱力する状況をつくらないようにすることが最大のポイントといえます。

スロトレのデメリットと注意点

スロートレーニングは、重い負荷を使わなくても効果的なトレーニングができるため、トレーニング自体がとても安全に行うことができます。

トレーニングの初心者なら、自重トレーニングでも充分な負荷となり、筋肉を太くすることもできます。

ただし、筋肉を太くしようと思った場合には、ある程度の条件があり、負荷には注意が必要です。

というのも、筋肉を太くするための負荷は、最低でも４０％１RM以上の負荷が必要と言われています。

これ以下になってしまうと、いくらスロートレーニングでトレーニングを行っても効果はありません。

この点だけ注意すれば、筋肥大効果の期待できるスロートレーニングが行うことができます。

また、自宅でやるにしてもジムでやるにしても、スロートレーニングはとても負荷の大きいトレーニングで効果は大きいものの、いかんせん動きがゆっくりで地味です。

シンプルにトレーニングで飽きてしまうといったリスクと高重量の負荷を掛けるとキツ過ぎるといった点が懸念されます。

ですから、トレーニングメニューのすべてをスロートレーニングとするのではなく、トレーニングの一部としてスロートレーニングを活用するようにするとより高い効果が見込めるかもしれません。

つむつむの今回のまとめ