脳筋パパ 今日はどこの筋トレをするの？
D太郎 今日は胸トレですね！
脳筋パパ あれ？
昨日も胸トレやってなかったっけ？
D太郎 そうです！なんなら3日連続です！
今月の目標は、弱点の強化なんで胸トレばっかりやってました！！
脳筋パパ なるほど・・・
D太郎！超回復って知ってる？
D太郎 チョーカイフク？？？
凄い回復するんですか？？
目次
超回復とは？
「超回復」という言葉を耳にしたことはありますか？
この超回復というものは、実は正式な理論として使われている言葉ではないんです。
トレーニングをすると筋肉はその刺激により披露し、一時的には筋力が低下します。
しかし、その後そのまま筋力が低下したままでは困りますよね？
ですから、トレーニング後はだんだんと時間をかけて筋肉が回復していくのです。
そして、このときに筋肉が回復したときに以前の状態より強くなって回復するという状態があると考えられていて、回復によって前までのレベルを超えることを「超回復」と呼ぶようになったのです。
トレーニングしたら必ず超回復があって筋肉が強くなるの？
ですが、注意が必要なのが“疲労⇒回復”のサイクルだけでは筋肉が強くなるとは限らないということです。
実際に特殊なトレーニングをして、そのデータを追っていくと、たしかに超回復が現れることがあります。
しかし、普段やっているようなトレーニングでこの超回復が現れるかというと、ほとんど変わらないのが実情です。
ましてや一度のトレーニングのみで目に見えて数日後に筋肉が強くなるといったことはありません。
今日のトレーニングでベンチプレスが60kg上がったとします。
トレーニングの翌日と翌々日が“超回復”の回復期だとして3日後には、“超回復”することによって、65kgが上がるようになる！
なんて簡単にはいかなそうですよね？
ですから、トレーニングの3~4日後に必ず超回復が来て、必ず筋肉が成長する！といったものではないのです。
超回復の回復期ってどんなことが起きるの？
超回復の回復期は、トレーニングの強度や頻度等により個人差がありますが、一般的にはトレーニング後の48～72時間程度といわれています。
普段からやりなれているトレーニングを行った場合には、2日後には回復が終了する場合もありますし、慣れないトレーニングや普段より高強度のトレーニングをした場合には、完全に回復するまでに10日～2週間ほどかかることもあったりします。
ただ、この回復期において重要なことは、この回復期において筋肉の中でタンパク質の合成レベルが高くなるといったことが言われています。
これは、回復期に摂取した栄養素のアミノ酸を合成して新しいタンパク質をつくり、筋肉を太く強く回復しようという働きが起こるからです。
ですから、意外と盲点なのですが、この回復期にしっかり栄養を摂取することにより、回復を早め、筋肉の成長を促すことができるのです。
D太郎 トレーニングしない日はお酒飲んでゴロゴロして過ごす！
これじゃ～ダメなんスね(;´･ω･)
筋トレするなら全身を2分割以上に分けてトレーニングをしよう！
D太郎 なるほど！超回復しなきゃですね！
というかひとのからだの仕組みって面白いですね！
筋肉ってトレーニングして傷付いて、そこから復活するときに強くなるなんてサイヤ人みたいですね！
脳筋パパ まぁそんなイメージでよいと思うよ
筋トレにおいて栄養と休養はとっても大切だからね！
しっかりとした筋トレサイクルを組んで、トレーニングをした方が当然だけど成長スピードも早まるよ！
D太郎 なるほど！だとすると同じ部位のトレーニングは、
超回復の時間を考えると48～72時間程度間隔をあけた方がいいんですよね？
つまり2～3日ってことですよね？
その間は他の部分を鍛えて良いんですか？？
脳筋パパ そうだね！同じ部位を休みなくトレーニングしても超回復などの働きの効率が下がってしまうから、その間は他の部位の筋肉を鍛えた方が効率よいよね！
もちろん激しいトレーニングによってからだ全体が披露しているような場合には、無理しちゃいけないけどね！！
脳筋パパ 初心者のひとでも、1週間に2回以上トレーニングをすることができるのなら、全身を2分割して考えてトレーニングをするとよいかもね！
全身を2分割してトレーニングサイクルを決めよう！
トレーニングを継続して行うことができるのであれば、トレーニングする部位を分割することは、超回復の観点からもおススメです。
他にもトレーニングに慣れてくると1度にこなすことのできるトレーニング量も増えてくるため、疲労感やストレスが溜まりやすくなってしまいます。
また、単純に時間としてもより短時間で行えるといった点もトレーニングを継続するうえでは重要になってきます。
やはり、仕事や家事で疲れているときに「ジムに行くなら全身やるから2～3時間はトレーニングしなきゃ．．．」っていう状況だとなかなか頻繁にジムに通おう！ とはならないですよね。
脳筋パパ パパは背中トレだけで軽く2時間はジムにいるけどね♪
D太郎 ・・・・・
そこで分けやすさ的にもおススメなのが、「上半身・下半身」に全身を分割する方法です。
やはり1度のトレーニングでベンチプレスとスクワット更にはデッドリフトを同じ日にやろうとすると、トレーニングのボリュームが多くなり疲労感や心理的なストレスも増加してしまいます。
また、トレーニングをするうえでのエネルギーも偏ってしまい、上半身を一生懸命やりすぎてしまい、下半身のトレーニングをすることにはヘロヘロになってしまうなんてことにもなってしまいます。
これをトレーニング日ごとに分けるだけで、重要な種目のトレーニングにより集中することができ、結果的にトレーニングの質の向上にも繋がるといえます。
脳筋パパ ちなみにこういった部位ごとにトレーニング日を分けることを“スプリット・ルーティン”と呼ぶんだよ！
分割するなら、部位で分けるべき？「プルとプレス」はどう？
「プルとプレス」というように部位ではなく、種目の種類によって分けるといった考え方もあります。
しかし、これは基本的なトレーニングサイクルをつくるうえでは、正直あまりおススメできません。
理由は下半身のメニューを設定するのが難しくなるからです。
というのも、下半身の種目はどうしてもプレス系の種目がほとんどで、それも強度が高くボリュームが大きいものがほとんどです。
逆にプル系の種目と言えば、レッグカールくらいですし、そこまで高強度のもとも言えません。
やはり2分割となった場合には、かなりアンバランスになってしまう可能性があります。
もちろん、「プルとプレス」に分類することが悪いことではありませんので、トレーニングに慣れてきてマンネリを感じた場合などに試してみるといったのは良いかと思います。
慣れてきたら3～5分割位もいけちゃう！？
D太郎 パパさんはどんな感じで部位分けしてるんですか？
脳筋パパ そうだね～
筋トレを始めて最初の半年
「上半身と下半身」2分割
半年～1年
「胸・背中・下半身」3分割
1年～
「胸・背中・腕・肩・下半身」5分割
って感じかな！
D太郎 めっちゃ細かくなりましたね！
脳筋パパ トレーニングしてるとどんどんやりたいことが増えるからね～♪
つむつむの今回のまとめ
つむつむ どうだったかな～？
つむつむ 超回復って言葉を聞いたことはあったかな～
筋肉をつけるためには栄養と休養はとっても大切な要素だよ～
つむつむ その栄養の摂取は、トレーニングをした日ばっかり気を付けてもダメだからね～
ちゃんと超回復の回復期のことも知って、トレーニング日以外の栄養や休養にも気を使ってみてね～
つむつむ 最後までお話を聞いてくれてありがとね～ ばいば～い(^_^)/~
