目次
腸のコンディションを確認しよう！まずはセルフチェック！
D太郎 ママさん！
お世話様で～す！
管理栄養士ママ D太郎くん今日はなんの用？？？
D太郎 ちょっ(;´Д｀)
なんか用がなきゃ来ちゃダメなんですか？(笑)
管理栄養士ママ 冗談だよ～
D太郎 実は相談が・・・
管理栄養士ママ やっぱりねε- (´―`*)ﾌｯ
D太郎 恥ずかしながら最近便秘気味なんスよね
管理栄養士ママ なるほどね～
じゃあまずは、今状態を確認してみようね！
成人の約半数、子どもでも四割以上が便秘に悩まされているといったデータがあります。
現代の日本人には切っても切り離せない問題・・・
特に20歳の女性は、ダイエットなどの影響により便秘になりやすく、便秘に悩まされている方も多くいらっしゃいます。
ひと口に「便秘」といっても実は、便秘に明確な定義はないんです！
医師の診断等では、「三日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義されています。
便秘にも様々な種類がありますので、便秘に悩まされている方も「もしかしたら」と心あたりがある方は、まずはセルフチェックで自分の状態を確認し、必要であれば改善の方法を確認していきましょう！
セルフチェックその① 便秘度チェック
管理栄養士ママ それじゃD太郎くん早速だけど、今のうんちの状況はどんな感じ？
D太郎 えっ？
管理栄養士ママ 「え？」じゃないよ！
うんちのこと聞いてるの！
D太郎 あっ、、、
えっと～
管理栄養士ママ あぁ～もうじれったい！
男らしくすっと答えなさいよ！
それじゃ、何個か聞いていくね！
D太郎 は、はい～(;´Д｀)
健康な人の便は以下の重量比になると言われています。
○水分・・・約80%
○食べかす・・・約6.6%
○剥がれた腸粘膜・・・約6.6%
○腸内細菌・・・約6.6%
便１ｇに約１兆個もの腸内細菌が含まれているため、便の状態を見れば腸内環境がどうなっているかも把握することができてしまうほどです。
まずは、現在の便秘度を確認するために以下のチェック項目を確認してみてください。
1個でも当てはまる場合には、便秘になる可能性が高めで注意が必要です。
□お通じの回数が2日に1回、もしくは０回
□毎日甘い物や甘い飲み物を摂ってしまう
□夕食が遅くなることが多い（21時以降）
□水分をあまりとらない（1日2L以上が理想）
□運動習慣がない
□風を引きやすい
□むくみやすい
□ごはんよりパンや麺類（小麦系）が多い
□朝食を食べないことがある
□野菜は生で食べることが多い
□ストレスを感じやすい
セルフチェックその② 便の状態チェック
便の状態は以下のタイプに近いものがあるでしょうか。
A:コロコロ状 ⇒硬くてコロコロのウサギの糞の様な状態
B:カチカチ状 ⇒ソーセージ状であるが、表面にひび割れのあるような硬い便
C:バナナ状 ⇒なめらかで軟らかく、ソーセージ状あるいはとぐろを巻く便
D:半練り状 ⇒はっきりとしたしわのある、軟らかい半固形状の便
E:泥状 ⇒境界がほぐれて、ふにゃふにゃの不定形の小片便、泥状の便
F:水状 ⇒固形物を含まない液体状の便
便の状態を把握し、便の状態を良くすることにより便秘の改善に繋がることが期待できます。
便秘の改善に食物繊維の存在は欠かせません。
しかしながら、やみくもに食物繊維が豊富な食品を摂取すればそれで良いかというとそうではありません。
（食物繊維の種類については以下で説明します！）
便は水分が多いほど柔らかく、水分が少ないほど固くなります。
上記のように便の状態によって、その状態にあった食物繊維を選ぶことが大切です。
便秘には様々な原因が・・・ 便秘の種類を把握しよう！
D太郎 ママさ～ん
ひとまず自分の状態はざっくりわかりましたよ
ひと口に「便秘」といってもいろいろあるんですね・・・
管理栄養士ママ そうね～ では次のステップ！
その「便秘」の「いろいろある」について確認しましょう！
D太郎 さらに追及するんスか～(;’∀’)
管理栄養士ママ そう！
便秘は「大腸のトラブル」だからね！
しっかり原因を探っていこう！
あなたの便秘は何便秘？便秘の種類を知ろう
便秘のタイプには、一過性の便秘と慢性的なタイプの便秘があります。
一過性のタイプは、一時的なダイエットやちょっとした旅行など環境の変化により便秘になることで、原因もはっきりしているので改善しやすいと言われています。
一方、やっかいなのが慢性的なタイプの便秘です。
慢性的なタイプにも原因によって更に細分化できます。
各タイプの原因とあなたの症状を照らし合わせ当てはまるものがないか確認してみましょう！
弛緩性便秘
便を送り出す腸の力（ぜん動運動）が弱く、便秘になってしまうタイプ。
女性や高齢者に多く、普段からあまり動く習慣が少ない人（デスクワーク中心だったり）は要注意！
けいれん性便秘
便を送り出す力が強すぎて、腸がけいれんを起こしてしまい、便をスムーズに押し出すことができないタイプ。
ストレスが影響するので、ストレスが溜まりやすい方は要注意！
直腸性便秘
トイレを我慢してしまう事で、排便リズムが狂ってしまい、便意を感じるのが鈍くなってしまうタイプ。
ついつい我慢しがちな人は、それが便秘に繋がってしまうという事を認識しましょう。
便秘改善の秘訣は、「食物繊維」！食物繊維で溜まった便を大掃除！！
D太郎 便秘って意外と奥が深いんスね・・・
脳筋パパ 便秘だけに詰まってるね。
管理栄養士ママ パパいたんだ・・・
脳筋パパ そういえば今日のご飯はずいぶんヘルシーだね！
野菜に海藻にきのこに、ママダイエットでも始めたの？
管理栄養士ママ 便秘には食物繊維が一番！
今日はもりもり食べていってねD太郎くん！
D太郎 （え・・こんなに食べれない・・・泣）
食物繊維とは、炭水化物のうち私たちのからだで消化できない食品成分のことです。
つまり、胃の中で消化されないため、大腸に直接届いて便秘の改善に役立つと言われています。
日本人は食物繊維が不足している！？
第６の栄養素として注目されている食物繊維ですが、私たち日本人は摂取量が不足しているのが現状です。
厚生労働省では食物繊維の目安量として、男性は21g、女性は18g以上（18～64歳の場合）の摂取を推奨しています。
また、心筋梗塞などの予防には食物繊維を24g摂取するのが望ましいとも言われているそうです。
その目安量を達成する以前に、食生活の変化によってどんどん食物繊維の摂取量が低下しているというデータもあります。
便秘の改善だけではなく、私たちのからだの健康のためにも意識して食物繊維を摂取することが必要なんです。
食物繊維は2種類！それぞれ役割が異なります！
食物繊維には大きく分けて２種類あります。
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。
どちらも腸のお掃除には欠かせない存在ですが、「水溶性食物繊維」は、食品の水分に溶けてジェル状になり食べたものを包み込みこむため、
消化吸収の速度をゆっくりにし、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制することが期待できます。
特に野菜類、海藻類、果物類に多く含まれます。
便自体が硬くて便秘に悩んでいる方や、けいれん性便秘には腸を刺激しない水溶性の食物繊維がおすすめです。
一方、「不溶性食物繊維」は、水分を吸収してカサを増し、腸壁を刺激するため大腸のぜん動運動を活発にして排便をスムーズにする効果が期待できます。
きのこ類、いも類、豆類、穀類に多く含まれます。
腸の動きが弱い弛緩性便秘の方には、この不溶性食物繊維の摂取がおすすめです。
【おまけ】便秘薬って飲み続けても大丈夫なの？？？
多くの女性の悩みの種である便秘・・・
市販の便秘薬にも様々な種類がドラックストアなどでも並んでいますよね。
便秘薬が手放せない！
そんな方もきっといるでしょう。
便秘は私たちのからだに悪い影響を与えてしまいますが、だからと言って便秘薬ばかりに頼ってしまうのはいけません。
排便は私たちの生理現象であり、本来自然に起こるべきものです。
それを薬によって強制的に起こすものが薬です。
薬ばかりに頼ってしまうと、その刺激に慣れてしまい、本来の腸のはたらきが低下してしまいます。
私たちが食事をせず、点滴などから栄養を摂る生活をしていたら胃腸など消化機能が低下してしまう事と同じで、腸は活動をしないと機能が弱ってしまいます。
便秘薬は、使用する頻度と量を守り必要な時だけ飲むようにしましょう。
つむつむの今回のまとめ
つむつむ どうだったかなぁ～
つむつむ ママとパパはごはんの時でも便秘の話をしていたよ。
ごはんの時はやめても欲しいよね～
つむつむ つむつむはママのごはんをもりもり食べているから便秘しらずのバナナうんち！
つむつむ 腸内環境を整えるという点では、善玉菌のえさになる糖質もしっかり摂った方がいいみたいだよ！
つむつむ ダイエットはほどほどに、無理な食事制限はしちゃだめだよ。
つむつむ 最後までお話を聞いてくれてありがとね～ばいば～い(^_^)/~
脳筋パパ 腸内環境に関する詳しいお話はこちらもチェック！！
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