D太郎 パパさん。最近の悩み聞いてもらってもよいですか？
脳筋パパ なになに？ 深刻そうに・・・
どうしたの？？
D太郎 最近扱える重量は伸びてきたんですが、
いかんせん筋肉が“大きく”ならないんですよ・・・
脳筋パパ まぁ、想像はしていたけどやっぱりそっち系の悩みね・・・
D太郎 いやいや！
真剣なんですよっ！！！
脳筋パパ はいはい。ごめんごめん。
まぁいろいろな要因はあるとして、どの辺に不安があるの？
D太郎 そうですね～
栄養面は完璧として、トレーニング方法ですかね～
脳筋パパ まぁ、栄養面も怪しいとして、今回はトレーニング方法でなにか原因がない考えてみようか！
目次
「RM」って知ってる？まずは用語チェック！
脳筋パパ まずは、最近だとどんな感じでトレーニングしてるの？
重さとか、回数とか。
D太郎 そうッスね～
最近はなるべく重い負荷でやってますよ！
脳筋パパ 「１RM」とか聞いたことある？
D太郎 あ～・・・ないッス！！
重さの尺度を表す単位として、
「RM」（レペティション・マキシマム＝最大反復回数）というものがあります。
たとえば、「１RM」は、「１回しか上げることのできない重さ」ということで、２RM、３RMと数が増えていくにしたがって
「２回あげることのできる重さ」、「３回あげることのできる重さ」と、
負荷は軽くなるということになります。
一方、それに対して、「８０％１RM」という表現があります。
これは、「１回あげることのできる重さの８０％」という意味になります。
したがって、１００ｋｇを１回しかあげることができないのであれば、８０ｋｇが「８０％１RM」ということになります。
もちろん「○○％１RM」の「○○」には様々な数字が入り表現されますので、トレーニングの説明を見る際には参考にしていただければと思います。
負荷は強ければ強いほど良いわけではない！筋肥大に適した負荷を扱おう！
脳筋パパ てことで、最近のD太郎のメイン種目はどんな感じなの？
D太郎 最近だとウォーミングアップのセットが終わったら、あとはMAX重量で「１回を３セット！」って感じですね。
だから、１RM３セットですね！
脳筋パパ なんかブレない芯の強さを感じるねw
D太郎 えっと～
褒めてます？
このままで良いんですかね？
脳筋パパ 一概にダメではないけど、「筋肥大」を目的にするのなら、他の方法の方が効果的かもしれないね！
D太郎 おぉ～ それっ！
はよ！！教えて～
負荷は強ければ強いほどよいというわけではありません。
特に筋肉を大きくしようと思った場合には、最大重量でのトレーニングだけというのは効果的ではありません。
「９０％１RM」の重量で１～３回の高強度のトレーニングになるとむしろ、筋肥大は起こりにくいとすら言われています。
もちろん筋肉が発達しないというわけではありませんが、むしろ筋肉のサイズは変わらず、筋力が増えると言われています。
筋肉を太くするためには、強い負荷によるトレーニングはもちろんですが、強い負荷に加え、トレーニング量が重要になります。
挙上回数を増やし、筋肉が力を発揮したトータルの時間（筋力発揮時間）も長くした方が良いとされます。
この場合、やはり「９０％１RM」以上の負荷では、まず回数をこなすことができないので、筋肥大には適していないといえます。
あくまで、筋肥大を一番の目的にしトレーニングをするのであれば、
「８０％１RM」の重量で８～１０回の挙上回数を目標としてセットを組むのが良いでしょう。
ただ、「８０％１RM」という重量も人によっては、重すぎたり物足りなさを感じるなんてこともあります。
ですから、その場合には、
「７０％１RM」の重量で１５回程度～
「８５％１RM」の重量で６回程度
の重量と回数で試してみると良いでしょう。
ただし、「６５％１RM」よりも負荷が軽くなってしまうと普通のトレーニングでは筋肥大は起きないと言われています。
筋肉を太く大きくしたいのであれば、
「７０％１RM」を最低ラインと考えて重量をセットに組み込むようにしてください。
つむつむの今回のまとめ
つむつむ どうだったかなぁ～
つむつむ トレーニングを始めたころって、トレーニングすればするほど扱える重量も増えていって楽しくなっちゃうよね～
つむつむ 最大重量を伸ばしていくってとっても大切なことだけど、気を付けなきゃいけないのは、重量を伸ばそうと思うあまり、反動を使ったり正しくないフォームになってしまうことだよ。
つむつむ 反動を使ったトレーニング方法もあるけど、トレーニング上級者向けだから、簡単には手を出さない方が無難だよ～
つむつむ 「８０％１RM」なら、ケガのリスクも抑えられて筋肥大にも効果的だから、トレーニングの際には意識してみてね～
つむつむ 最後までお話を聞いてくれてありがとね～ ばいば～い(^_^)/~
